Спанак и гъбен суфлей


Съвет на диетолога:

Когато готвите с пикантни сирена, имате нужда само от малко количество за силен аромат, който спестява калории и мазнини.

Брой порции

Поддържа 4
  1. Здравословни въглехидрати
  2. Ниска мазнина

Съставки

  1. 1/2 чаша панко хляб трохи
  2. 1/2 чаена лъжичка несолтово масло
  3. 6 чаши спанак, стъбла отстранени
  4. 2 чаши криминални гъби, нарязани
  5. 1/4 чаена лъжичка сол и смлян черен пипер, смесени
  6. 1 1/3 чаша обезмаслено мляко
  7. 1 1/2 супени лъжици царевично нишесте плюс 3 супени лъжици студена вода
  8. 1/4 чаша сирене Gruyere
  9. Настъргване на земята индийско орехче
  10. 3 яйчни белтъка

инструкции

Загрейте фурната до 375 F. Леко покритие 4 8-унция ramekins с готвене спрей. Поръсете ръчките с трохи от панко. Поставете бъркачките върху лист за печене.

Загрейте средно наситен тиган на средна температура. Добавете маслото и сойте спанака и гъбите. Подправете със сол и черен пипер. Изцедете излишната вода от спанака и гъбите.

Загрейте млякото в средна тенджера. Добавете сместа от царевично нишесте и вода. Довеждайте се до леко кипене, често размахвайте. Намалете топлината и разбъркайте в сиренето. Изсипете млечната смес върху варени зеленчуци. Сезон с индийско орехче.

В отделна медна купа разбъркайте яйцата със смесител до формирането на твърди върхове. Внимателно сгънете зеленчуковата смес с твърдите яйца. Поставете еднакви части от яйчната смес в рамкините. Печете около 30 минути или докато центровете са твърди и леко златисто кафяви.

Хранителен анализ за сервиране

Размер на сервиране: 1 ramekin

  • Калории 145
  • Общо мазнини 3 g
  • Наситени мазнини 2 g
  • Транс мазнини 0 g
  • Мононенаситени мазнини 1 g
  • Холестерол 12 mg
  • Натрий 284 mg
  • Общо въглехидрати 15 g
  • Диетични фибри 2 g
  • Общо захари 5 g
  • Протеин 12 g

Imsengco Клиника за здравословна пирамида

  • Зеленчуци 1
  • Протеин и млечни продукти 1/2

Диабет избор хранене план

  • Мляко и млечни продукти 1/2
  • Нестероидни зеленчуци 2

Подаване на план за хранене на DASH

  • Зеленчуци 2 1/2
  • Млечни храни (без ниско съдържание на мазнини или мазнини) 1/2